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全民营养周丨膳食新指南 健康常相伴

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全民营养周

  2022年5月第三周,5月15日—21日是第8届全民营养周,今年的活动主题是“会烹会选 会看标签”,宣传口号是“健康中国 营养先行”“膳食新指南 健康常相伴”。

  全民营养周旨在通过以科学界为主导,全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践,使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活,让营养意识和健康行为代代传递,提升国民素质,实现中国“营养梦 健康梦”。

  2022年4月26日,中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南(2022)》,时隔6年,中国人的“吃饭指南”终于更新了!新膳食指南,强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力,最直接地指导老百姓更科学、更健康的饮食和烹饪。

新指南的八大基本准则

准则一:食物多样,合理搭配

  1.坚持谷类为主的平衡膳食模式。

  2.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

  3.平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

  4.每天摄入谷类食物200—300g,其中包含全谷物和杂豆类50—150g;薯类50—100g。

准则二:吃动平衡,健康体重

  1.各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

  2.食不过量,保持能量平衡。

  3.坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

  4.鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。

  5.减少久坐时间,每小时起来动一动。

准则三:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

  1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

  2.餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

  3.天天吃水果,保证每天摄入200—350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  4.吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

  5.经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

准则四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  1.鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120—200g。

  2.每周最好吃鱼2次或300—500g,蛋类300—350g,畜禽肉300—500g。

  3.少吃深加工肉制品。

  4.鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

  5.优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五:少盐少油,控糖限酒

  1.培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25—30g。

  2.控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。

  3.反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

  4.不喝或少喝含糖饮料。

  5.儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六:规律进餐,足量饮水

  1.合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

  2.规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

  3.足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。

  4.推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

准则七:会烹会选,会看标签

  1.在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

  2.认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。

  3.学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。

  4.学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。

  5.在外就餐,不忘适量与平衡。

准则八:公筷分餐,杜绝浪费

  1.选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。

  2.食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。

  3.讲究卫生,从分餐公筷做起。

  4.珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

  5.做可持续食物系统发展的践行者。