减肥期间要吃营养价值高的食物，否则不仅会减缓减肥的速度，还会对身体产生不良影响，危害我们的健康。减肥期间的饮食要注意增加含糖量低的水果和纤维含量高的蔬菜，并且减少精白淀粉主食的摄入。另外，减肥时烹调食物应注意少盐少油，遵循科学的烹饪方法。体重要控制，但不能为了减肥而损害身体。如果减肥是以牺牲健康为代价的，那么就会既面临快速反弹的风险，还会因过度损耗身体而一举两失。

一、减肥要吃营养价值高的食物

如果想要健康减肥，请坚持这4项原则：

1.用一些营养价值高的食物来替代营养价值低的食物；

2.用需要反复咀嚼的食物替代精白细软的食物；

3.用消化吸收比较慢的食物替代那些容易消化，且使血糖迅速上升的食物；

4.用一些饱腹感强的食物替代饱腹感弱、容易吃多的食物。

          实际上，减肥这件事恰恰就是要增加营养的供应，降低食物当中的能量，从而提高食物的营养素密度。营养素密度是指在等量的食物当中，同等量的卡路里含有多少对我们的身体有用的成分，而非容易使人发胖的成分。

国内外研究都发现，食物的营养价值越低，在进食量相等的情况下，人就越容易发胖。而肥胖者营养不良或者说营养比例严重不合理的概率是很高的，很多胖人都会出现贫血、缺钙、维生素缺乏这样的状况。在很多发达国家中，低收入、低教育水平的人群大多身体肥胖；而高收入，教育水平、社会地位很高的人却相反。这因为他们非常重视食物的营养质量和饮食习惯。所以一份健康的食物清单中，最重要的是保证营养素摄入充足。

二、既能吃饱又能减肥的饮食方法

    由于每个人的食量是不同的，所以无法衡定每一餐食物必须吃多少。但是我们可以遵循一些基本原则，比如减肥的时候，饮食上要少油、少精白主食，适量吃坚果、水果。肉类的烹调要少油少盐，但是要注意的是，蔬菜和鸡蛋牛奶等杂粮豆制品不用减量。

具体方法可参考以下三点：

1.主食是减量，不是不吃。比如在正常情况下，一位成年妇女一天需要大概300克主食，相当于每顿吃一小碗米饭。这里，请注意食物重量指的是生重，不说烹熟后的重量。如果为了减肥去减量，可以从300克减到200克，这个量不会对身体产生太大的副作用，但是这个量不能低于150克，否则就可能造成一些不良的副作用。或者也可以用一些全谷杂粮薯类来替代精白淀粉的食物。比如这200克当中有100克是白米，另外100克则换成杂粮。而且，杂粮提供的营养要比200克大米多，饱腹感也会更强。

2. 蔬菜要额外增加。饭吃得少了，就需要用热量低、纤维高、水分大的蔬菜来补充营养。这样的话，饭量看似没变，实则摄入的脂肪已经少了很多。

3. 鱼肉蛋奶要正常吃。所谓正常吃是说要达到中国居民膳食指南里的推荐量，比如每天吃一两炖肉（去了骨头、刺、肥肉的），这一两肉就能够在减肥期间预防营养不良、贫血，并且会有满足感、饱腹感。如果蛋白质太少，基础代谢率就会下降，从而减缓减肥的速度。所以保证蛋白质摄入充足，而且主食的量也合理时，减掉的才是真正的肥肉，而不是蛋白质或水分，这才是真正意义上的减肥。

此外，还需要改变烹调方法，在相同鱼肉摄入量的情况下，尽量选择油最少的烹调方法。比如可以用清炖排骨来取代糖醋排骨；蔬菜尽量凉拌、蒸煮，这样才能真正帮我们达到减肥的目的。

    减肥期间，蔬菜的量是一定要增加到每天一斤到两斤之间。水果的量按照中国居民膳食指南的推荐，每天200到350克（一天半斤水果）。同时要选择一些糖分稍微少一点的水果，如苹果、桃等，或者像猕猴桃这种含纤维比较高的水果。而像荔枝、葡萄这种糖分特别高的水果是不利于减肥的。

    除了以上减肥饮食要求之外，还建议每天补充一粒复合维生素矿物质，因为维生素可以帮助分解脂肪。