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减重分享丨4个月减重33斤的小秘密

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  传说中一年里最适合减肥的“三伏天”来啦!3年前,我试遍火爆网络的各种减肥法,摸索出适合自己的减肥方案,借力三伏天,4个月减掉33斤……减肥不仅是为了变瘦变美,更是为了降低患慢性病风险。以下文字分享给有点懒,不能坚持规律运动,又有点嘴馋的东北宝宝们。

  避雷篇

  网上的5+2间歇性禁食、辟谷、生酮法、碳水戒断法我试了个遍,但体重起起落落,罪没少遭、头发没少掉、免疫力下降……这两年风靡的暴瘦针、“秦昊减肥法”不建议尝试!在体重基数较大时不要尝试跳绳、跑步,膝盖容易受伤哦!

  饮食篇

  饮食基本原则是适量且营养均衡。

  首先,咱们零食不能停的习惯一定得改!如果你觉得不吃点啥对不起自己,那就小口小口喝水,或者是吃点低热量的水果。

  咱们东北人要减肥,尽量戒酒,一定要少盐、少油、少糖,少吃高热量和重口味食物。要减油、增豆、加奶,补充膳食纤维,确保食物颜色多样、种类丰富、合理搭配。以谷类为主,多吃蔬菜,确保不饱和脂肪酸和蛋白质摄入,如鱼、虾、肉和蛋等;水果适量,早上吃坚果;不喝各种饮料。

  一日三餐方面。饭前适当喝水,吃饭时要细嚼慢咽,尽量不喝水。蛋白质、蔬菜和主食的比例约为2:2:1,早晨确保营养均衡,午餐种类丰富,晚餐不能太晚或太丰盛,争取在19:00前吃完。16+8轻断食亲测有效,即三餐控制在8小时以内,每天确保16小时空腹。晚饭后不吃水果及零食!

  避免食用减肥代餐产品,糖油混合物、腌制食品、含糖量较高的零食和水果;避免油炸、干锅、糖醋、爆炒等烹饪方式。

  想吃糖油混合物,可以吃少量坚果;想吃甜食可以选80%黑巧,或是燕麦、香蕉、胡萝卜、西兰花;想吃烧烤可以吃南瓜、玉米、山药、土豆;想吃油炸食品,可以吃豆腐、鸡蛋、牛奶、海鲜;想吃肉,可以吃菌类、芝麻或坚果;特别想吃辣,可以吃鸭血、猕猴桃、猪肝、木耳;特别想吃重口味食物,可以吃瘦肉、菠菜、木耳……实在忍不了,就少吃一点,开心最重要。

  运动篇

  在适当增加体力劳动的基础上,增加脑力劳动,因为大脑才是最耗能的器官,如果你的工作或爱好需要不断的学习和思考,能量消耗也会很大。

  不能坚持跑步健身的小伙伴可以学习新技能,如舞蹈、八段锦、瑜伽、游泳、散步、画画等,并尝试深呼吸。

  改善“功能性足弓塌陷”,避免膝盖内扣、小腿因发力过多导致变粗。

  重视髋关节和膝关节的灵活健康,适当用筋膜枪或按摩仪按摩,注意拉伸。

  代谢篇

  三伏天的“天灸”一定要试试哦!每天早上7:00-9:00时间任选,注意防晒,亲测有效。

  多吃富含B族、镁和钾的食物,促进能量代谢、糖代谢和脂代谢,比如谷类、豆类、坚果、蔬菜、水果、肉类、肝脏、蛋、奶、深海鱼、亚麻籽、奇亚籽等。

  适当补铁,并通过喝黑咖啡、绿茶和乌龙茶来提高代谢和燃脂效率。

  喝温热的白开水2000ml左右。如果你不习惯只喝白开水,可以尝试蒸苹果、用炒熟的姜丝和小米熬水。

  多拍打肝经、胆经、带脉,或用摩羯刷+精油刷经络,用擀筋棒或磁力瘦仪器协助塑形。

  睡前用热水泡脚,水深最好没过小腿,可加速提升代谢。

  如果便秘,可以吃西梅干,多喝温热水,促进胃肠蠕动。

  作息篇

  保持良好的睡眠质量和习惯。不要熬夜或赖床,提升睡眠质量,保证每晚7-8小时的优质睡眠。

  心态篇

  保持心态松弛,自在开怀的状态,更自信、更自洽会帮助我们减肥,也让自己享受减肥以及慢慢变好的过程与乐趣。

  推荐谷爱凌的“大脑控制法”,每次有暴食欲望时,停下手头的动作,喝少量水或刷牙漱口,辨识自己真正的想法,摒弃自我怀疑和自暴自弃,身体自有答案。

  就这样,四个月过去了,我成功减重33斤,走路都轻盈了很多。我们选择变瘦是为了健康,不是刻意去追求A4腰、筷子腿……无论何时,我们都要坚定的选择爱此刻的自己,与大家共勉!

  《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》《成人肥胖食养指南(2024年版)》《中国公民健康素养——基本知识与技能(2024年版)》《中国居民膳食指南(2022)》

  参考内容:

  1.《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》

  2.《成人肥胖食养指南(2024年版)》

  3.《中国公民健康素养——基本知识与技能(2024年版)》

  4.《中国居民膳食指南(2022)》