随着考试日期一天天临近，出现紧张、焦虑、失眠、思绪纷乱都是正常的生理心理反应，适度压力能帮考生调动状态，只有过度压力才会拖后腿。下面我们就从心态、作息、行动、情绪四个方面，分享实用易操作的减压方法：

一、心态减压：别和自己较劲

　　1.降低完美期待：不必逼迫自己必须考出多少分、一定要超常发挥，告诉自己正常发挥就是最大的胜利，中高考只是人生的其中一站，绝非唯一的出路。

　　2.停止过度攀比：不要和同学比分数高低、比复习进度，每个人的备考节奏都不相同，专注整理自己的错题、巩固薄弱知识点就足够了。

　　3.接纳紧张情绪：紧张并不是坏事，恰恰说明你重视这场考试；允许自己出现焦虑，反而会慢慢放松下来，越是对抗情绪，越容易让自己陷入紧绷。

二、作息减压：稳住身体，心态自然稳

　　1.不熬夜突击：最后阶段不要通宵刷题，保持固定作息，把作息调整到和考试时间同步，尽量在晚上11点前入睡，中午小憩20–30分钟，保证充足的睡眠。

　　2.适度运动，释放压力：每天抽出20–30分钟散步、慢跑、拉伸或者跳绳，运动是最好的天然解压方式，能够快速缓解大脑疲劳，消解焦虑情绪。

　　3.清淡饮食，不乱进补：少吃重油重辣、生冷的食物，不要盲目服用保健品，避免肠胃不适影响备考状态。

三、学习减压：高效刷题，拒绝内耗

　　1.回归基础，不钻难题：最后阶段要放弃偏题、怪题，多翻看课本、错题本，梳理高频考点，做难度适中的基础题建立应试信心。

　　2.限时模拟，适应节奏：按照高考的时间安排完成试卷，提前适应考试节奏，减少考场上的陌生感与慌乱感。

　　3.任务轻量化：每天只列少量可以完成的小目标，完成后能收获满满的成就感，避免因任务量过大产生挫败感。

四、情绪调节：快速放松小技巧

　　1.深呼吸放松法：感到紧张时可以按照吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒的节奏呼吸，重复3–5次就能快速平复心跳。

　　2.短暂放空：学累了可以闭眼发呆、听轻音乐、远眺窗外，注意远离手机短视频，刷手机反而会加重焦虑。

　　3.倾诉宣泄：可以和父母、信任的朋友聊聊天，把压力吐槽出来；也可以写日记，把烦恼落于纸笔，写完心里就会轻松很多。

　　4.积极心理暗示：每天给自己打气，我已经准备好了，我可以的，稳住就是赢。

五、避开3个减压误区

　　1.不要完全摆烂停止学习，也不要过度内耗透支身体；

　　2.不要反复纠结过去模考的得失，学会专注当下；

　　3.不要被他人或家长的期待绑架，按照自己的节奏应考即可。

　　高考拼的不只是知识储备，更是应试心态。放平心态、稳住节奏，把日常练习积累的水平正常发挥出来，就是最好的结果。

　　参考文献

　　1.樊富珉.大学生心理健康教育与心理咨询[M].北京:清华大学出版社,2017.

　　2.刘华山.考前心理调适与压力应对策略[J].教育科学研究,2020(05):72-76.

　　本文不构成任何医疗建议

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