不少人觉得，肚子上的“游泳圈”只是不好看，属于皮下赘肉，无伤大雅。央视新闻曾科普：腹部堆积的内脏脂肪，不只是影响体型，还可能影响大脑认知功能。内脏脂肪会诱发慢性低度炎症，干扰糖脂代谢，长期堆积会增加认知减退风险。

　　我国判定腹型肥胖（中心性肥胖）的简易标准：男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，就要警惕内脏脂肪超标。想要减掉腹部多余脂肪，没有局部减脂的捷径，需要饮食、运动、日常习惯多维度长期坚持。

一、科学调整饮食

　　（依据《成人肥胖食养指南（2024年版）》东北地区秋冬标准食谱）

　　保持温和热量缺口，保留东北炖菜饮食习惯，少油、少盐、控糖，全天烹调油控制在2白瓷勺以内，食盐不超1啤酒瓶盖，食材选用东北本地秋冬常见食材。

　　下面3套为指南配套东北秋冬食谱，分别对应1200kcal、1400kcal、1600kcal，适配不同人群。

　　食谱1：1200 千卡（适合中老年、体重基数偏大、活动量偏少人群）

　　早餐：蒸山药1个拳头大小、低脂牛奶1盒（250ml）、水煮鸡蛋1个、芝麻拌菠菜（满满1捧菠菜，白芝麻一小撮）

　　加餐：冬枣一小捧

　　午餐：二米饭（半个拳头大米+小半个拳头小米）、猪肉炖酸菜（掌心大小瘦猪肉，酸菜1捧，半根胡萝卜）、清炒小白菜（半捧）、木耳汤（泡发木耳1捧）

　　晚餐：红麦发糕（半个拳头大小，大枣2颗）、藜麦沙拉（藜麦小半捧，生菜、紫甘蓝、苦苣各半捧，虾仁一个掌心大小）

　　食谱2：1400千卡（适合上班族，日常轻度活动，本溪本地秋冬首选）

　　早餐：杂粮煎饼1 张（面粉+荞麦粉，半个拳头量）、鸡蛋 1个、生菜几片、无糖豆浆1杯（200ml）

　　加餐：鸭梨1个（成人拳头大小）

　　午餐：东北一锅出（全麦面团半个拳头、玉米半根、豆角1捧、茄子半个、番茄1个）、青椒角瓜丝（角瓜半个、青椒1个）、砂仁芡实鲫鱼汤（鲫鱼掌心大小，砂仁、芡实少量药食食材）

　　晚餐：打卤面（干面粉半个拳头，黄瓜半根、小土豆半个、少量黄花菜、泡发木耳半捧）、韭菜炒豆芽（豆芽1捧，韭菜小半捧）

　　食谱3：1600千卡（适合中青年体力劳动者、日常活动量大人群）

　　早餐：玉米面粉发糕（1个拳头大小）、蒸鸡蛋1碗、生菜几片

　　加餐：橙子1个（成人拳头大小）

　　午餐：二米饭（半个拳头大米+小半个拳头小米）、玉米排骨炖藕（排骨1掌心，玉米半根，藕片半捧，大枣2颗）、白菜炒香菇（白菜1捧，香菇一小捧）

　　晚餐：玉米粥（大米+玉米碴共小半个拳头）、蒜蓉西兰花（1捧）、木耳拌干豆腐（泡发木耳半捧，干豆腐半张）

　　饮食小贴士：东北秋冬聚餐多，杀猪菜、锅包肉、火锅，喝汤务必撇净浮油；不喝甜饮料、白酒啤酒；三餐定时，尽量不吃宵夜。

二、秋冬专属运动方案

（适配东北寒冷气候，有氧+力量，减少内脏脂肪）

　　总目标：每周累计≥150分钟中等强度有氧运动，每周2～3次力量训练，大风、零下低温优先选择室内。

　　方案A（室内居家版：适合寒冬、老年人、不方便外出）

　　有氧（每周5次，每次30分钟）：原地踏步、室内健身操、无绳跳绳，达到微微出汗，可以正常说话但不能连续唱歌的强度。

　　力量训练（每周2次，隔天训练，20分钟）：深蹲12次×3组、臀桥15次×3组、靠墙平板支撑30秒×3组、跪姿俯卧撑10次×3组。

　　提示：腰、膝关节不好的人，平板支撑缩短时间，动作以无疼痛为前提。

　　方案B（室内+户外结合：中青年，气温高于- 5℃可中午外出）

　　有氧：每周4次，中午气温较高时段户外快走/慢跑35分钟，戴好帽子围巾；大风降温天改为室内踏步。

　　力量（每周2次，室内25分钟）：弹力带肩背训练、箭步蹲、平板支撑。

　　提示：卷腹仅锻炼腹部肌肉，不能单独减掉肚子脂肪，需要配合全身减脂。

　　方案C（低强度温和版：大体重、膝关节不好人群）

　　有氧：每周5次，每次25分钟，原地慢踏步、八段锦、太极拳。

　　力量：每周2次，坐姿抬腿、靠墙静蹲，每个动作10次×2组，保护膝关节。

　　重要提醒：冬季不要清晨外出运动，冷空气易诱发心脑血管问题；运动前5分钟热身，结束后充分拉伸。

　　补充参考：一只成年人拳头（不含手臂）大约300～500克

三、日常生活细节，避开腹部脂肪“加速器”

　　拒绝久坐：久坐是腹脂堆积重要诱因。每坐40～60分钟，起身活动3～5分钟，拉伸走动，改善腹腔血液循环。

　　保证充足睡眠：长期熬夜会扰乱瘦素、饥饿素分泌，更容易想吃高热量食物，促进内脏脂肪堆积，建议成年人每日7小时左右睡眠。

　　管理压力：长期压力大，皮质醇升高，会优先把脂肪堆积在腹部，日常可通过散步、深呼吸舒缓压力。

　　定期监测：定期测量腰围，关注体重变化，减重不求速度，体重稳步下降5%，就能明显改善代谢状态。

　　本文为健康科普，仅供大众参考，不能替代临床医师面诊。如果伴随高血压、糖尿病、脂肪肝等基础疾病，减重方案请提前咨询医生。

　　参考文献

　　1.国家卫生健康委。成人肥胖食养指南（2024 年版）[S].2024.

　　2.中华医学会，中华全科医师杂志编辑委员会。肥胖症基层诊疗指南 (实践版?2019)[J]. 中华全科医师杂志，2020,19 (2):102-107.

　　3.中华医学会健康管理学分会。超重或肥胖人群体重管理专家共识及团体标准 [J]. 中华健康管理学杂志，2020,14 (3):241-249.

　　本文不构成任何医疗建议

　　就医请遵医嘱