2026年3月21日是世界睡眠日，今年的主题为“睡个好觉，活得更好”，旨在提醒大众重视睡眠健康，切莫因睡眠问题影响身心健康，及时调整作息模式，养成良好生活习惯。遵循科学睡眠标准，才能让生活更具活力。

01 睡眠现状：近三分之二国人受睡眠困扰

　　根据中国睡眠研究会等机构发布的《2022 中国国民健康睡眠白皮书》显示，近三分之二的人曾遭遇睡眠困扰，其中入睡困难是最为突出的问题。全国爱卫办明确指出，长期睡眠不良不仅会诱发焦虑、抑郁等心理问题，还会增加感染性疾病、心脑血管疾病的发病风险。

02 误区纠正：健康睡眠不只是“睡够8小时”

　　很多人认为“睡够8小时就是好睡眠”，其实健康睡眠有着明确的科学标准，全国爱卫办、新华网给出权威解答：

　　01分龄定制睡眠时间：

　　学龄前儿童：10—13小时；

　　中小学生：8—10小时；

　　成年人：7-8 小时；

　　老年人：6-7 小时；

　　02 有效睡眠的质量标准

　　入睡时间≤30分钟，6岁以下≤20分钟；

　　夜间醒来不超过3次，且20分钟内可再次入睡；

　　晨起精神饱满、心情舒畅；

　　03 规律作息胜过周末补觉

　　成年人：建议 22:00-23:00 入睡，6:00-7:00起床；

　　老年人：可适当早起，5:00-6:00起床为宜；

　　每日固定作息，比周末集中补觉更有效。

03 科学助眠方法，轻松拥有好睡眠

　　01 打造舒适睡眠环境

　　卧室温度控制在20-24℃，湿度40%—60%，关闭门窗减少噪声；

　　床垫软硬适中，枕头高度适宜，搭配遮光窗帘，黑暗环境可助力身体快速进入睡眠状态。

　　02 做好睡前“断舍离”

　　睡前1小时远离手机、电视等电子产品，避免蓝光干扰睡眠；

　　睡前不饮酒、浓茶、咖啡，晚餐不宜过饱、过晚，减轻肠胃负担。

　　03 实用放松训练

　　可尝试4-7-8 呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒；

　　重复数次缓解压力；

　　也可睡前泡脚或进行简单拉伸，放松身心，助力入眠。

04出现这些睡眠问题，请勿硬扛，及时就医

　　全国爱卫办表示，大多数睡眠障碍可通过科学治疗改善，出现以下情况请及时就诊：

　　入睡困难超30分钟、早醒或夜间频繁觉醒，持续1个月以上；

　　睡眠时鼾声响亮，伴有呼吸暂停现象；

　　日间持续困倦，影响工作、学习，甚至出现驾车打瞌睡等情况。

专家简介

　　耿秀娟，本溪市中心医院呼吸与危重症医学科主任，主任医师，医学硕士，辽宁青年名医，辽宁省百千万人才工程“百”层次人选。中国医药教育协会慢性气道疾病委员会委员，辽宁医学会呼吸病学分会委员、辽宁省医学会变态反应分会常委、辽宁省细胞生物学会呼吸生理分会常务理事，市呼吸病学分会主任委员、市自然科学呼吸学科带头人。擅长肺部感染、支气管哮喘、慢阻肺病、呼吸衰竭、肺栓塞、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征睡眠监测及治疗，以及肺功能、呼吸机、气管镜的应用，对大面积肺栓塞、大咯血及重症哮喘等危重病的救治经验丰富。

　　出诊时间：周三上午

　　出诊地点：门诊楼6楼专家门诊

　　参考内容：全国爱卫办《睡眠健康核心信息及释义》《2022 中国国民健康睡眠白皮书》

　　本文不构成任何医疗建议

　　就医请遵医嘱