忙碌职场生活中，不少中年男士悄悄发胖。本以为管住嘴、迈开腿就能减重，可坚持后要么体重纹丝不动，要么减重后快速反弹。很多人归咎于自律不足或是年龄带来的代谢下滑。真正阻碍减脂的往往是日常不起眼的坏习惯，一点点消耗掉辛苦打造的热量缺口。

饮酒：不止热量，还会暂时按下燃脂的 “暂停键”

　　每克酒精含7千卡热量，产能值仅次于脂肪。肝脏优先代谢酒精，在此过程中，身体分解脂肪的效率会有所下降。酒精还会削弱大脑对饱腹感的感知能力，使人不自觉摄入烧烤、卤味等高油下酒菜。

　　职场环境中，应酬饮酒较为常见，频繁饮酒叠加高脂佐餐食物，有可能抵消数次运动带来的减重收益，体重管理期间建议少喝酒，同时避开高脂佐餐食物。

久坐：悄悄流失的非运动性活动产热，一笔被忽略的热量账

　　说到热量消耗，很多人只想到跑步健身，却忽略了非运动性活动产热（NEAT）。倒水走动、爬楼梯这类细碎日常动作也能燃脂。

　　根据国内外相关研究，日常活动更多的人群，对比长期久坐人群，每日NEAT可相差数百千卡，堪比慢跑四五十分钟。单次健身弥补不了整日久坐，每小时起身活动几分钟，增加日常活动量，长期也能减少热量堆积。

吃饭太快：抢在了饱腹信号到来之前

　　胃部向大脑发送饱腹信号，大约需要20分钟。如果风风火火几分钟吃完饭，等大脑反应过来 “饱了”，很可能已经吃超量了。国内多项人群调查发现，吃饭速度快的人，超重风险显著更高。

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，午、晚餐用餐时间最好不少于20分钟，吃到七八分饱即可。放慢吃饭节奏，是门槛很低、简单实用的体重管理方式。

睡眠不足：悄悄改变你的食欲偏好

　　有些人觉得，只要白天不犯困，少睡一会儿无所谓。睡眠不会直接让人长胖，但长期睡眠不足，会扰乱瘦素、饥饿素等食欲调节激素的平衡，让大脑更渴望炸鸡、烧烤这类高油高糖的高热量食物。

　　《健康中国行动（2019—2030年）》建议：成年人每天保证7—8小时睡眠，尽量规律作息，睡前少刷手机。保证充足睡眠，也是体重管理中不可忽视的健康习惯。

别做“周末突击运动员”

　　不少男士工作日久坐不动，周末集中爬山、打球，试图一次性补齐一周运动量。但运动效果无法储存补偿，平日缺乏锻炼，突然高强度运动极易损伤肌肉和关节，一旦受伤中断锻炼，体重管理计划也会搁置。建议每周累计150分钟中等强度有氧运动，分散完成、循序渐进，安全且利于长期坚持。

　　很多健康提醒我们都听过，只是常常低估了日复一日累积起来的巨大影响。网上流传的减重方案大多是通用模板，未必适配职场人的作息和应酬节奏，普通人照着做，很容易半途而废。

　　我院体重管理中心可为有体重管理需求的人群提供专业帮助，为就诊者做个体化评估，梳理饮食、作息、日常活动习惯，找到每个人独有的短板，制定更容易落地的行为干预方案；如果评估发现存在糖脂代谢异常等问题，也可以同步开展规范的医学干预。

　　体重管理没有捷径，更没有一蹴而就的奇迹。

　　与其追求短暂见效的速成办法，不如重视那些容易被忽略的日常习惯。

　　不必大刀阔斧改变全部生活，从一个小调整起步，循序渐进，持之以恒，健康自会如约而至。

专家简介

　　邢桂红，内分泌科主任，主任医师，辽宁省医学会内分泌学分会委员、辽宁省基层糖尿病防治专业委员会常委、辽宁省糖尿病营养学会结核病分会副主任委员，本溪市医学会内分泌学分会主任委员、本溪市自然学科内分泌学科带头人、本溪市优秀专家。以第一主持人获得本溪市科技进步奖一等奖3项、本溪市自然科学成果奖2项，辽宁省自然科学成果奖1项，国家级核心期刊发表论文20余篇，SCI论文1篇。曾在北京301医院内分泌科进修学习。擅长肥胖症、糖尿病、甲状腺病、肾上腺疾病、垂体疾病、骨质疏松、痛风、离子紊乱等内分泌代谢性疾病的诊治。

　　出诊时间：周四上午（工作日）

　　出诊地点：本部院区门诊楼6楼内分泌科门诊

　　屈丹，内分泌科副主任，主任医师，医学硕士，辽宁省医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会委员、辽宁省老年医学学会代谢性疾病分会委员、辽宁省老年营养专科委员会常委、辽宁省养生康复学会肥胖与相关内分泌疾病专委会常委、辽宁省转化医学会肥胖研究与体重管理分会委员，本溪市医学会内分泌学分会副主任委员、本溪市医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会副主任委员、本溪市中医药学会中西医结合内分泌专业委员会常委、本溪市自然科学内分泌学科带头人。荣获本溪市科学技术进步一等奖2项，三等奖1项，发表国家级核心期刊论文10余篇。曾在中国医科大学附属一院内分泌科、上海交通大学附属瑞金医院内分泌科进修学习。擅长甲状腺疾病、骨质疏松症、肥胖症、糖尿病及其急慢性并发症、痛风、内分泌性高血压、离子紊乱等内分泌代谢性疾病的诊治。

　　出诊时间：周一上午（工作日）

　　出诊地点：本部院区门诊楼6楼内分泌科门诊

　　参考文献：

　　1.中国营养学会。中国居民膳食指南 (2022)[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

　　2.中华预防医学会。成人身体活动与健康科普要点 [J]. 中华预防医学杂志，2023,56 (05):621628.

　　本文不构成任何医疗建议

　　就医请遵医嘱

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