你知道吗？吃饭时先吃什么、后吃什么，其实对健康影响不小！虽然人体消化系统功能强大，能同时处理多种食物，但合理的饮食顺序就像一把钥匙，能帮助我们更好地消化吸收、稳定血糖，还能控制体重。接下来，为您揭秘科学的饮食顺序和背后的健康逻辑。

最科学且备受推荐的饮食顺序分为三步：

开场

　　汤或非淀粉类蔬菜：用餐开始时，可以先来一碗清淡的汤，或者多吃些非淀粉类蔬菜，比如爽口的凉拌沙拉、鲜嫩的清炒时蔬、简单的焯水绿叶菜。

中间

　　优质蛋白质与健康脂肪：享用富含优质蛋白质的食物，像瘦肉、鲜美的鱼肉、营养丰富的鸡蛋、可口的豆制品；同时搭配健康脂肪，比如烹饪用的橄榄油、香脆的坚果、绵密的牛油果。

收尾

　　碳水化合物：最后再吃主食，无论是香喷喷的米饭、筋道的面条，还是松软的馒头、香甜的薯类，都能为身体补充能量。

按照这个顺序吃饭，好处多多：

　　增强饱腹感，助力体重管理：汤和蔬菜往往量大、热量低，富含水分和膳食纤维。先吃这些，能填满胃部空间，带来明显的饱腹感，这样在吃后续主食、肉类等高热量食物时，自然就会少吃一些，对想要控制体重的人来说，是个实用的小技巧。

　　稳定血糖，守护健康：非淀粉类蔬菜和汤的升糖指数很低，先摄入这些食物，可以减缓胃排空的速度。之后再吃主食，碳水化合物转化成的糖分进入血液的速度就会变慢，从而避免餐后血糖快速上升，减少胰岛素的大量分泌。这对于糖尿病前期、糖尿病患者，或者注重血糖健康的人群来说，是保持血糖平稳的关键。

　　激活消化，促进吸收：清淡的汤和蔬菜，能温和地刺激胃酸和消化酶分泌，就像给消化系统“预热”，为后续消化蛋白质和碳水化合物做好准备，让营养吸收更高效。

　　饮食顺序虽然不能完全决定消化效果，但它简单易操作，能帮助我们优化餐后血糖水平、增强饱腹感，辅助体重管理，还能提醒我们多吃蔬菜。对于关注血糖健康或体重管理的人，“先汤/蔬菜→后蛋白质/主食”的进食顺序值得坚持；健康人群养成这个习惯，也能收获潜在的健康益处。当然，偶尔打乱顺序也不必担心，保持整体饮食均衡才是关键。

专家简介

　　裴婷娜，本溪市中心医院营养科负责人，主任医师，国家注册营养师、中国营养学会骨营养与健康分会常务委员，辽宁省营养学会理事会常务理事、辽宁省营养学会临床营养专业委员会常务委员、辽宁省临床营养质控中心委员会委员等，第八届本溪市自然科学学科带头人。

　　出诊时间和出诊地点：

　　周一至周五上午：本溪市中心医院医疗集团金山医院4号楼6楼

　　周一至周五下午：门诊六楼2号诊室

　　（出诊时间以实际情况为准）

　　参考文献：

　　1.葛声, 孙建琴. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M]. 人民卫生出版社, 2021.

　　2.Liljeberg H G, Björck I M. Delayed gastric emptying rate may explain improved postprandial glycaemia in healthy subjects to a starchy meal with added protein or fat[J]. European journal of clinical nutrition, 1998, 52(10): 728-735.